Wojtek coś dla nas. Sorka wcześniej skopiowałem tabele, a nie sam text.
J
Ćwiczenia do nauczania stylu klasycznego - czyli poprawne żabienie.
Chyba najtrudniejszy styl do nauczenia ze względu na nienaturalne ruchy kończyn oraz trudną koordynację.
1. Jak podczas nauki jakiegokolwiek elementu najlepiej naukę rozpocząć od poprawnego pokazu i objaśnienia.
2. Zaczynamy od kończyn dolnych.
Ćwiczenia na brzegu. Stań w postawie o nogach złączonych - pięty blisko siebie, stopy rozwarte. Wykonaj przysiad o kolanach lekko rozwartych. Tak mniej więcej wygląda pozycja wyjściowa nóg podczas pływania. Pięty blisko pośladków a stopy rozwarte. Powtórz kilka razy.
3. Postawa jak wyżej. Ugnij prawą nogę przyciągając piętę do pośladków. Palce na zewnątrz, kolana lekko rozwarte. Teraz zacznij prostować nogę, w ten sposób aby wykonała lekko kolisty ruch w dół i złączyła się ze stopą lewą. Powtórz tak kilka razy i zmień nogę.
4. Wykonaj leżenie przodem na ławeczce lub na brzegu (nie jest to możliwe, gdzy niecka basenu jest równo z brzegiem). Teraz wykonaj ugięcie kolan i stawów skokowych tak aby pięty znalazły się blisko posladków. Równocześnie kolistym ruchem w tył połącz nogi. Kostka do kostki, kolano do kolana!!! Powtórz 15-20 razy.
5. Wejdź do wody i wykonaj podobnie powyższe ćwiczenie. Najlepiej jakby nogi i pośladki były zanużone w wodzie.
6. Odwróć się na plecy i spróbuj wykonać znowu powyższe ćwiczenie trzymając się np. drabinki. Obserwuj uważnie nogi!!!
7. Zabierz deskę. Chwyt wysoki. Spróbuj przepłynąć kilka metrów, możesz się lekko odbijać w przód. Bądź wytrwały!!!
8. Teraz połóż się na plecach, połóż deskę nad kolanami i brzuchem. Chwyt niski. Podobne ćwiczenie jak wyżej. Obserwuj nogi.
9. Połóż się na piersiach - zacznij pływać dłuższe odcinki. co najmniej 25 - 50m. Powtórz kilka razy.
10. Teraz dołącz wydech do wody. Pamiętaj wdech podczas gdy nogi zbliżają się do pośladków, wydech podczas wyprostu.
11. Przepłyń kilka odcinków 50m wykonując jak najmniej ruchów kończynami dolnymi.
12. Praca rąk oraz oddychanie.
Na lądzie wykonaj opad tułowia (nie mylić ze skłonem). Wyprostuj ręce i zacznij wykonywać ruch do siebie kierując przedramiona w dół a ramiona lekko na zewnątrz. Łokcie nie mogą iść wcześniej tylko razem z całą ręką. Powtórz kilka razy.
13. Teraz dołączamy wdech podczas ruchu właściwego, podczas wyprostu - wydech, a także przytrzymujemy ręce w wyproście. Głowa pomiędzy rękoma skierowana w dół.
14. Wykonaj powyższe ćwiczenie w wodzie, a także kładąc się na brzegu przodem do wody lub na linie.
15. Teraz spróbuj wykonać kilka ruchów po poślizgu na piersiach. Możesz do tego użyć specjalnej deski (ósemki, baniaka różnie mówią) pomoże ci ona w utrzymaniu nóg przy powierzchni wody.
16. Ćwiczenia koordynacyjne.
Próba podzielenia ruchu na części. Raz wykonaj ruch rękoma i wyprostuj, następnie nogami. Postaraj się przepłynąć conajmnej 50m, możesz podzielić ten odcinek.
17. Połącz ruchy rąk i nóg. Wykonaj poślizg na piersiach, zacznij ruch rękoma, kiedy będą kończyły ruch właściwy (pod klatką piersiową) zacznij wykonywać ruch przygotowawczy nogami. W momencie wykończenia fazy przygotowawczej rękoma (wyprost w przód) wykonaj nogami ruch właściwy (wykonanie kolistego ruchu w tył na końcu prostując nogi).
18. Przepłyń tak jak wyżej 25-50m wykonując długi poślizg (ciało wyprostowane) po każdym cyklu.
19. Przepłyń odcinek 25-50m w szybkim tempie.
20. Przepłyń odcinek 25-50m wykonując jak najmnej cykli ruchowych.
Błędy:
Najważniejsze z nich:
1. Niesymetryczne ułożenie nóg w każdej fazie ruchu.
2. Zbyt małe lub zbyt duże ugięcie nóg w stawach biodrowych.
3. Brak ugięcia na zewnątrz stóp podczas fazy właściwej.
4. Brak wyprostu stopy podczas wyprostu oraz brak ugięcia grzbietowego stopy po zakończeniu przywodzenia pięt do pośladków (początek fazy właściwej).
5. Zbyt duże lub zbyt małe rozwarcie kolan przy wykończeniu ruchu przygotowawczego.
6. Zbyt szeroka praca nóg lub wąska podczas fazy odepchnięcia.
7. Zbyt wąska lub szeroka praca rąk podczas fazy odepchnięcia.
8. Nie prawidłowa praca rąk w fazie właściwej (brak ruchu lekko na zewnątrz w bok i dopiero pod klatkę piersiową).
9. Brak pracy głową podczas ruchu rąk oraz tułowia.
10. Nie prawidłowa koordynacja rąk, oddechu oraz nóg. (Prawidłowo - ręce - wdech - nogi).
11. Brak poślizgu po każdym cyklu ruchowym. (Pełny cykl to - odepchnięcie rękoma wraz z wdechem, początek fazy przygotowawczej nóg - ruch rękoma w przód, faza odepchnięcia nogami, wydech do wody - poślizg).
