1. Kraul na piersiach
Kraul na piersiach (rys. 8) jest najszybszym sposobem pływania. Charakteryzują go: poziome położenie ciała, naprzemianstronne rytmiczne ruchy nóg i ramion oraz doskonała technika oddychania. Kraul znalazł obecnie szerokie zastosowanie w nauczaniu pływania dzieci i młodzieży. Jest on zasadniczym sposobem pływania na zawodach sportowych w konkurencjach stylem dowolnym na wszystkich dystansach.
Pozycja ciała. Pływak powinien ułożyć swoje ciało w wodzie w jak najbardziej opływowej pozycji. Ciało nie tworzy Unii prostej, lecz jest lekko wygięte w łuk tak, że głowa l barki znajdują się zwykle na powierzchni wody, biodra zaś zanurzone są nieco głębiej, dzięki czemu nogi mogą skuteczniej pracować w wodzie. Jedno ramię jest wyciągnięte w przód, drugie zaś - kończąc ruch wiosłujący - znajduje się w tyle. Głowa powinna być zanurzona po linię brwi lub włosów. Wzrok należy skierować w przód - w dół. W czasie pływania pozycja ciała nie jest stała, lecz podlega niedużemu kołysaniu w postaci skrętów wokół podłużnej osi, które mogą być większe przy wolnym pływaniu (50°) i mniejsze (30°) - przy szybkim. Skręt tułowia powstaje wskutek obrotowych ruchów ramion w stawach barkowych i nóg w stawach biodrowych lub zwrotu głowy w bok przy wdechu.
Ruchy nóg. Nogi wykonują ruchy z góry w dół i z dołu -w górę na przemian i płynnie. Ruch nogi zaczyna się w stawie biodrowym i wykonuje się udem, goleniem i stopą. Stopy są
„wyprostowane" i zwrócone nieco do wewnątrz. Takie uleżenie zwiększa płaszczyznę oporową stopy i tym samym skuteczność pracy nóg przy naciskaniu nią na wodę. Dużą rolę przy zwiększaniu szybkości pływania odgrywa ruchomość stopy w stawach skokowych, którą należy systematycznie wyrabiać za pomocą specjalnych ćwiczeń. Przy ruchach w górę i w dół nogi poruszają się tuż obok siebie, przy czym największa odległość między nimi może wynosić 25-45 cm .
Odpowiednie badania wykazały, że skuteczność ruchów nóg w górę - w dół nie jest taka sama. Ruch nogi w dół jest bardziej skuteczny od ruchu w górę. Oto krótki opis tych ruchów.
Noga po zakończeniu nacisku z góry w dół jest wyprostowana w stawie kolanowym i skokowym. Z tego położenia ruchem w stawie biodrowym podnosi się ją w górę. W momencie, gdy podudzie i stopa zbliżają się do powierzchni wody, udo rozpoczyna już ruch w dół, wyprzedzając podudzie i stopę, które jeszcze znajdują się w górnym położeniu. W tym czasie noga zgina się j rozluźnia w stawie kolanowym, stopa zaś mocniej napina w zgięciu podeszwowym. Przy dalszym ruchu w dół udo jak gdyby ciągnie za sobą podudzie i stopę, które zaczynają naciskać na wodę. W momencie, kiedy udo dochodzi do krańcowego położenia w dole, noga - prostując się w stawie kolanowym - kończy nacisk na wodę podudziem, głównie zaś stopą. Jednak właściwe zakończenie tego ruchu zbiega się z momentem, kiedy udo rozpoczyna ruch powrotny w górę, przy czym charakterystyczny jest końcowy ruch stopą przypominający „podcięcie biczem". Ruch nogi z góry w dół należy wykonywać ze stopniowym zwiększaniem szybkości i siły nacisku. W ten sposób powstają siły, z których jedna posuwa w przód, druga zaś podtrzymuje ciało w poziomie. Przy takich ruchach charakterystyczne jest wyprzedzanie goleni i stopy przez udo.
Tego rodzaju technika ruchów wymaga od pływaka dużej gibkości i elastyczności stawów i mięśni nogi. Naprzemianstronne i rytmiczne ruchy nóg równoważą kołysanie ciała, utrzymują go w pozycji poziomej i stwarzają siły posuwające go w przód.
Ruchy ramion. Praca ramion jest naprzemianstronna. Kiedy jedno ramię wykonuje ruch wiosłujący w wodzie, z przodu w tył, to drugie jednocześnie ruchem przygotowawczym przenosi się od tyłu do przodu nad powierzchnią wody. Praca ramion nadaje ciału znacznie większą szybkość w porównaniu z pracą nóg. Gdy ramię zakończyło ruch wiosłujący w wodzie i ręka znajduje się w tyle, rozpoczyna się ruch przygotowawczy, na który składa się wyjęcie z wody, przeniesienie nad wodą i włożenie ręki i ramienia do wody. Przy wyjmowaniu ramienia z wody Wychodzą kolejno nad jej powierzchnię bark, ramię, przedramię i ręka. W czasie ruchu nad wodą ramię może być ugięte lub wyprostowane w łokciu, lecz musi być jak najbardziej, rozluźnione. Przy silnie ugiętym ramieniu łokieć jest podniesiony w górę, a ręka przechodzi blisko tułowia tuż nad wodą. Po przeniesieniu ramienia w przód wkłada się do wody rękę przed jednoimiennym barkiem, pod kątem ostrym. Ręka lekko ugięta zwrócona jest dłonią do wody, pałce są wyprostowane, złączone, lecz rozluźnione. Najpierw przecina powierzchnię wody ręka, następnie przedramię i wreszcie ramię, które prostuje się w przód i nieco w dół. W momencie wkładania ręki do wody łokieć jest podniesiony, przy czym ramię jest jeszcze ugięte. W takim ułożeniu ramienia odbywa się tzw. napływ, który umożliwia podtrzymanie tułowia w pozycji poziomej. Należy unikać naciskania ręką na wodę, aby uniknąć niepotrzebnego napięcia mięśni tułowia i nadmiernego kołysania (rotacji) ciała.
Ruch wiosłujący wykonuje się w wodzie w płaszczyźnie pionowej w przód - w dół - w tył, przy czym ramię zmienia kolejno swoje ułożenie. Ramię w fazie „napływu" przesuwa się w przód -w dół do położenia pod katem około 209-300 w stosunku do powierzchni wody. Od tego momentu zaczyna się wstępna faza ruchu wiosłującego. Ramię zaczyna poruszać się w tył - w dół i stopniowo ugina się w stawie łokciowym, rękę zwraca się dłonią w tył palce zaś kieruje się w stronę środkowej linii ciała. W ten sposób-ręka i przedramię przyjmują dogodne ułożenie do wykonania „zasadniczej" fazy ruchu wiosłującego. W tej fazie ramię zgina się w dalszym ciągu w stawie łokciowym. Przy największym ugięciu kąt między ramieniem i przedramieniem dochodzi do 90°-110°. W miarę zbliżania się ramienia do położenia pionowego następuje przyśpieszenie w momencie, kiedy ramię w środkowej części zasadniczej fazy ruchu wiosłującego przechodzi przez położenie prostopadłe. Następnie ramię w końcowej fazie prostuje się w stawie łokciowym, przy czym ręka wykonuje ostateczne odepchnięcie w kierunku uda. Po zakończeniu ruchu wiosłującego ramię wyjmuje się z wody i przenosi w przód w sposób wyżej opisany, po czym następuje kolejny ruch ramienia w wodzie (rys.9).
Koordynacja ruchów ramion. Kolejne ruchy ramion w kraulu wywołują nieprzerwany ruch postępowy w przód. Osiąga się to przez kolejne następstwo ruchów wiosłujących i przygotowawczych, kiedy końcowy moment ruchu wiosłującego jednym ramieniem zbiega się z równoczesnym ruchem drugiego ramienia. Taka koordynacja jest możliwa, gdy ruch ramienia nad wodą wykonuje się szybciej niż wiosłujący ruch w wodzie.
Oddychanie. Prawidłowe i rytmiczne oddychanie w czasie pływania kraulem ma duże znaczenie, jeśli chodzi o dobrą technikę, koordynację mchów i zdatność
organizmu do pracy. Wdech przy kraulu wykonuje się nad woda, wydech zaś w wodzie. Wdech wykonuje się tylko ustami, a wydech ustami lub ustami i częściowo nosem. Dla wykonania wdechu głowę skręca się w bok, w lewo lub w prawo, tak aby usta ukazały się tuz nad powierzchnią wody. Wydech jest krótki i odpowiednio głęboki, a wydech znacznie dłuższy. Wdech zaczyna się zaraz po wydechu
przy końcu ruchu wiosłującego tego samego ramienia, podczas gdy przeciwne ramię znajduje się w fazie napływu. Po wykonaniu wdechu głowę zwraca się z powrotem do normalnej pozycji i rozpoczyna się wydech, przy czym to samo ramię kończąc ruch przygotowawczy wchodzi do wody.
Ogólna koordynacja ruchów nóg, ramion i oddychania polega przede wszystkim na zachowaniu ciągłości wiosłujących ruchów ramion i nóg. W prawidłowym i rytmicznym kraulu zachodzi pewna stalą współzależność między ruchami ramion i nóg, którą można wyrazić liczbowo, jak l: 6, co oznacza, ze na l cykl wiosłujących ruchów ramion przypada 6 ruchów nóg (kraul sześciotaktowy). Ogólna koordynacja powinna być dostosowana do psychicznych i fizycznych właściwości pływaki!. Dlatego ważne jest ustalenie jak najdogodniejszej współzależności między intensywnością ruchów ramion i nóg, tak w czasie pływania w tempie wolnym, jak i w szybkim, pamiętając, że jednak dominującą rolę spełnia praca ramion.
Zasadnicze błędy w technice popełniane przez początkujących to:
1. Zbyt mocne wygięcie w lędźwiach lub załamania w biodrach.
2. Zbyt wysokie trzymanie głowy.
3. Wykonywanie ruchów wyprostowanymi nogami.
4. Zbyt wysokie podnoszenie nogi z wody.
5. Wykonywanie ruchów nogami ugiętymi w kolanach.
6. Złe ustawienie stóp.
7. Nierytmiczna praca nóg.
8. Wiosłowanie wyprostowanym ramieniem.
9. Przenoszenie nad wodą naprężonego ramienia.
10. Niezupełny wydech.
11. Opóźniony wydech.
12. Za duże skręty (rotacja) tułowia
